【壽】通便健腸之二:蕃茄洋蔥咖喱雞飯

上回煮了 ViuTV 《恐怖醫學》的通便辣辣鍋,今次再接再厲,煮我的最愛之一咖喱飯!

想不到咖喱粉其實是上佳的水溶性纖維來源,一湯匙咖喱粉竟含 2.2g 膳食纖維,簡直是通便聖手!難道印度人的腸道特別健康?(說起來,印度神僧小時候給筆者的印象又的確跟拉屎有關…)

這個咖喱雞飯香而不辣,也不油膩,吃過還會追吃,很容易就能把一整個洋蔥吃掉,吸收其豐富的水溶性及非水溶性纖維。


蕃茄洋蔥咖喱雞飯

材料(二人份)【標示纖維量為一人份 = 11g】

  • 米飯 兩碗【纖維 0.42g】(筆者改用糙米希望吸收更加纖維,但用白米的話會更配合咖喱汁!)


咖喱雞 材料

  • 雞腿肉 250g
  • 占地茸(しめじ) 1袋【纖維 1.85g】
  • 蒜 2瓣【纖維 0.57g,水溶性豐富】
  • 蕃茄 2個【纖維 1.5g; 水溶性:非水溶性 = 1:2】
  • 洋蔥 2個【纖維 3.2g; 水溶性 及 非水溶性 皆豐富】
  • 咖喱粉 2湯匙【纖維 2.2g,水溶性豐富】
  • 鹽 適量
  • 味噌 1湯匙【纖維 0.44g】
  • 昆布 1x10cm 一條【纖維 0.09g】
  • 粉狀芝士 2湯匙
  • 乳酪 100mL
  • 胡椒粉 適量


伴菜 材料

  • 米糠醃青瓜 (きゅうり.糠漬け) 1條【醃菜、纖維 0.75g】(筆者找不到醃青瓜,用了新鮮日本青瓜代替,希望下回可以研發自醃的青瓜!)
  • 檸檬汁 半個份



做法:

  1. 將雞腿肉切至一口大小,用適量鹽和胡椒粉醃一會兒。
  2. 蕃茄切丁粒、洋蔥切薄片,蒜頭切粗粒。
  3. 用橄欖油燒熱平底鑊,將雞腿肉有皮的一面煎香,當雞腿肉變成金黃色後逐件取出備用,煎過雞肉的油留鑊
  4. 利用原鑊用中火炒洋蔥至黃糖色。(技巧:不用經常翻動才炒得更快更好,即應「煎煮」洋蔥;見到部份洋蔥稍為焦黑時,加少量水,一邊撥散焦黑的位置,一邊加水拌勻。)
  5. 將一半(即1湯匙)咖喱粉加入鑊,與洋蔥輕輕攪拌,再加入蕃茄和蒜頭輕炒。
  6. 倒入乳酪、味噌、芝士拌勻,再加入雞腿肉、占地茸和昆布(剪絲),蓋上蓋子煮 5-10分鐘,煮至蔬菜出來水份收成咖喱汁的黏稠度。
  7. 煮咖喱時,將米糠醃青瓜切丁粒,拌入檸檬汁,作為咖喱飯的伴菜
  8. 8. 咖喱汁的黏稠度調較好後,加入剩下的一半咖喱粉、適量鹽及胡椒粉,拌勻,令鮮味更突出
  9. 將米飯、咖喱雞、醃青瓜併好上碟

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